Klimmzüge und Kreuzheben für massiven Rücken?
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► Trainingsinfos und Trainingsplan stehen am Ende dieser Videobeschreibung
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Hallo Sportfreunde,
das heutige Trainingsvideo wurde direkt nach meiner letzten heftigen Erkältung gefilmt. Also erzähle ich, wie man nach einer auskurierten Erkältung am besten wieder ins Training zurückfinden kann.
Schaut einfach einmal selbst.
Was sind Eure Erfahrungen zu den im Video genannten Punkten?
Ich freue mich immer über Reaktion und eure Kommentare.
Euer Markus
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Kommentar-Infos in der Übersicht zum Nachlesen und Merken:
1) Grundsätzlich empfehle ich, dass man KEIN Cardio macht, wenn man noch ansatzweise erkältet ist oder man spürt, dass eine Erkältung auf dem Weg ist.
2) Man sollte allgemein nicht zu leichtsinnig sein, sondern ordentlich auskurieren. Wenn man richtig erkältet ist, sollte man jede Form von Training vermeiden. Kein Training wäre einen entzündeten Herzmuskel wert!
3) Zu einem vollständigen Rückentraining gehören natürlich auch die Zug-Übungen, welche ich heute nicht mache. Gerade Anfängern empfehle ich, mit Zug-Übungen anzufangen und Ruder-Übungen
eher zum Ende des Trainings zu machen.
4) Eine gute Faustregel für ein Rückentraining:
Mit weitem Griff anfangen und mit engem Griff aufhören.
Bsp.: (1) Breites Brustziehen (2) enges Brustziehen (3) Rudern mit Kurzhantel (4) Rudern am Kabel oder Maschine.
5) Jetzt werden einige wieder aufschreien: “Kreuzheben ist eine wichtige Grundübung und stärkt den gesamten Körper!” Diese Funktion will ich dem Kreuzheben nicht absprechen, aber da ich den Sportfreunden zeigen möchte, wie man schnell, sicher und gesund einfach nur optisch attraktive Muskeln aufbauen kann, zählt Kreuzheben nicht zu meinen Favoriten. Ich zeige Bodybuilding und kein Kraftdreikampf oder Crossfit.
6) Nochmal: Ich behaupte, dass vor allem Anfängern, die sich sichtbare Muskeln wünschen, eine funktionale Übung wie Kreuzheben weniger Erfolg bringen wird als eine gezielte Isolationsübung, die
überwiegend nur eine bestimmte Muskelgruppe anspricht.
7) Nochmal zum Mitschreiben: Es gibt nicht nur einen richtigen Weg. Körper sind unterschiedlich. Nicht jede Übung ist für jeden Menschen ideal. Findet es für euch heraus, worauf ihr am besten reagiert. Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge sind kein “Muss”.
8) Ein guter Trainer sollte anhand eurer Körperstruktur und Ausführung erkennen, welche Übungen für Euch passend sind, um schnell und sicher Erfolg zu haben. Daher bin ich auch strikt gegen vorgefertigte Trainingspläne, welche zum Teil sogar verkauft werden!
9) Beim Rudern mit nur einem Arm kann man tiefer bzw. weiter ziehen. Daher finde ich es auch gut, zuerst immer eine Ruder-Übung zweiarmig zu starten und zur Konzentration noch eine Übung mit
nur einem Arm darauf folgen zu lassen.
10) Rudern am Kabel stärkt zudem auch den unteren Rücken, weil man der Gewichtslast entgegen halten muss. Das ist ein entscheidender Unterschied zum Rudern an einer Maschine mit Brustpolster. Gut finde ich beides, da Maschinen zwar besser isolieren, aber das freiere Kabel mehr Muskeln im unteren Rücken beansprucht. Somit gute Ergänzung!
11) Ich finde es paradox, wenn Trainer auf der einen Seite multifunktionale Übungen wie Kreuzheben zur “Gesamtstärkung” gutheißen, aber dann behaupten, man müsse sich beim Kabel-Rudern in eine unnatürliche, steife und gerade Sitzposition zwingen. Ich sage: Der untere Rücken darf etwas mitziehen!
12) Ich will mit meinen Trainingsvideos nicht immer nur Übungen wie Klimmzüge oder Kreuzheben schlecht reden, sondern vor allem auch den Sportfreunden Mut zusprechen, welche mit diesem Übungen nicht voran kommen. Daher sage ich: Es geht auch ohne! Ihr könnt auch ohne Klimmzüge breit werden!
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Ein möglicher Trainingsplan:
1) Breites Brustziehen am Kabelturm (halte ich für besser als Latzug zum Nacken)
2) enges Brustziehen am Kabelturm
3) Rudern am Kabel oder Maschine (Rudern am Kabel trainiert auch den unteren Rücken mit, dafür isoliert eine Maschine besser)
4) Rudern mit Kurzhantel (man kann einarmig sehr tief und weit in den Rücken hineinziehen)
Nach ein bis zwei leichten Aufwärm-Sätzen (ausschließlich!) am Anfang des Rücken-Trainings empfehle ich pro Übung vier Sätze mit folgender Gewichtsverteilung:
1. Satz: 60% vom Maximalgewicht, 12-15 Wiederholungen
2. Satz: 80% vom Maximalgewicht,, 10-12 Wiederholungen
3. Satz: 90%-100% vom Maximalgewicht,, soviel Wiederholungen, wie man schafft (ca 4-8 Wiederholungen)
4. Satz: 70% vom Maximalgewicht,, 10-15 Wiederholungen für einen letzten konzentrierten Satz mit einem Gewicht, das man gut handhaben kann und gut spüren kann.
Die angegebenen Zahlen, Wiederholungen und Gewichtsangaben (in Prozent) sind nicht als mathematische Formel zu sehen, sondern dienen als Richtwert.